Det bedste sted for styrketræning begyndere at starte er en kombination af kropsvægtøvelser og vægtløft med håndvægte. Du har brug for en masse udstyr til styrketræning, og du har brug for en vasketøjsliste over øvelser. Faktisk vil de fleste trænere sørge for, at du overkomplicerer din træning, især i dine første par sessioner.
“Rutiner, der involverer kropsvægtøvelser, er et perfekt sted at starte, og disse kan gøres i dit hjem eller i en park; mange offentlige parker har træningsstationer med grundlæggende udstyr såsom parallelle barer til dips, barer til chin ups og meget mere,” siger Jeremy Tully, styrketræner hos Bay Strength.
Hvis du ønsker at investere i noget udstyr til din hjemmetræning, skal du starte med to sæt håndvægte og modstandsbånd, siger Mary Johnson, ejer og performance coach hos Lift Run Perform, men begge trænere bemærker, at efterhånden som du går fra kropsvægt til fri vægt og kettlebells, i sidste ende har du brug for adgang til mere udstyr eller et gym for at se ordentlige gevinster. Som nævnt ovenfor anbefaler de fysiske retningslinjer for amerikanere mindst to fuld krop, styrketræning træning om ugen, selvom du måske ønsker at øge antallet som du fremskridt, afhængigt af hvad dine mål er.
Sørg for at afrunde din rutine med en slags cardio, siger Tully. “Optimal kondition og sundhed vil altid blive opnået gennem en kombination af styrke og kardiotræning,” siger han. “Den præcise balance afhænger af den enkelte person, deres mål og hvilke aktiviteter de finder mest fornøjelige og ønsker at bruge deres begrænsede fritid på at forfølge.”
De bedste styrketræningsøvelser for begyndere
“Gentagelse og progressiv overbelastning [konstant udfordre dine muskler ved at tilføje vægt, reps eller sæt eller skifte øvelser] af de fem store bevægelsesmønstre squat, hængsel, skub, træk og bære vil give utrolige resultater,” siger Johnson.
At fokusere på disse bevægelsesmønstre (som er grundlaget for almindelige styrketræningsøvelser) kan gøre dig mere effektiv i din dagligdag, reducere den stress, der lægges på din krop ved at udføre fysiske opgaver på jobbet og reducere risikoen for skader, ifølge American Council on Exercise.
Det er også en god ide at starte med sammensatte bevægelser versus isolerede, hvilket betyder at vælge øvelser, der arbejder flere muskelgrupper i stedet for kun at fokusere på én ad gangen. Det fordi sammensatte bevægelser vil give dig det største afkast på både tid og energi, siger Tully.
Begynd med dine fødder plantet skulderbredde fra hinanden, stående lige med hovedet vendt fremad og skuldrene afslappede. Hold den ene ende af en håndvægt foran brystet.
Bøj ved knæene, og som om du sidder i en stol, bring hofterne tilbage og ned. Overkroppen kan læne sig lidt fremad med ryggen flad.
Bøj enten armene ved albuerne med hænderne klappet mod brystet eller stræk armene lige ud foran dig.
Hold dine fødder plantet med vægt i hælene. Dine knæ skal forblive over anklerne og bag tæerne og bør ikke falde indad.
For at afslutte bevægelsen skal du holde vægten i hælene og drive kroppen op til at stå.
Nu er det tid til at sætte alle disse bevægelser sammen! Tully skabte tre styrketræningspas for begyndere med tre bevægelser hver og anbefaler kun at gøre én pr. styrketræningsdag. Mens du føler, at du måske kan gøre mere, vil starte med tre træk pr. session som nybegynder hjælpe dig med at udvikle arbejdskapaciteten.
Tip Reps er antallet af gange, du laver en øvelse (f.eks. 4 squats). Sæt er antallet af gange, du gentager dette antal gentagelser (f.eks. 4 knæk, hvile, gentag to gange mere).
A: For 2 runderUanset om du er helt ny til at træne eller allerede har en etableret cardio rutine og ønsker at tilføje vægttræning, kan du være bekymret for nogle af de potentielle bivirkninger (den mest omtalte om at være skade).
Leave a Reply