Læs mere om vores affiliate- og produktanmeldelsesproces her.
Borte er de dage, hvor styrketræning var kun for bodybuildere og professionelle atleter. Department of Health and Human Services anbefaler, at vi alle bør styrketræne mindst to gange om ugen.
Vores mål kan stadig variere meget over de to (eller flere) ugentlige styrke sessioner. For nogle mennesker handler styrketræning om at skulptere misundelsesværdig muskeltone og størrelse til at vise sig frem i fitness selfies. For andre handler det om at opbygge balance, forbedre mobiliteten eller have lettere tid til at lægge en håndbagagekuffert ind i et hovedrum.
Eksperter anbefaler at løfte vægte mindst to gange om ugen, fordi vi alle bør stræbe efter bulende biceps eller mejslede mavemuskler, selvom styrketræning kan og vil ændre udseendet af dine muskler. I stedet kommer dette forslag fra alle de yderligere fordele ved modstandstræning, såsom et sundere hjerte, højere selvværd og bedre præstation på fodboldbanen, basketballbanen eller banen.
“Moderate styrkeniveauer gavner næsten enhver aktivitet, uanset om det er atletisk eller en del af hverdagen,” siger Jason Li, CPT, personlig træningschef hos SoHo Strength Lab i New York City. “Nævn enhver aktivitet og styrketræning vil sandsynligvis være gavnlig på en eller anden måde.”
Ja, du kan blive stærkere med nul udstyr. Kropsvægtsbevægelser som squats, bjergbestigere og armbøjninger kan hjælpe dig med at brænde kalorier, tabe kropsfedt og opbygge muskler, og du kan gøre dem stort set hvor som helst.
“Kropsvægtøvelser kan helt sikkert hjælpe dig med at komme i form uden et fitnesscenter,” siger Gretchen Raddatz, CPT, mestertræner for Row House. “Du behøver bare lidt plads.”
Start med 8 til 10 reps af tre af dine foretrukne kropsvægtbevægelser for at skabe dit eget kredsløb, og husk stadig at tage fridage, siger Raddatz. Hun anbefaler at give dine muskler 48 timers hvile mellem højere intensitet kropsvægt træning.
Modstandsbånd er bærbare, billige og tilpasselige; Du kan bruge dem næsten overalt for at tilføje variation til din styrketræningsrutine, som holder dine muskler voksende ved at udfordre dem på nye måder.
“Med frie vægte er kraften altid nedad, og vi kæmper for at bevæge os op, men med modstandsbånd kan vi ændre styrkelinjerne op,” K. “Også modstandsbånd giver variabel modstand: Hvor hårdt vi skal arbejde ændres, efterhånden som vi strækker båndet i hver gentagelse, hvilket er en anden måde at blande tingene op.”
Med et par bånd i forskellige størrelser og modstandsniveauer, kan du genskabe en bred vifte af traditionelle træningsøvelser, såsom lat pulldowns, gode morgener og overhead presses.
Plus, de er det perfekte værktøj til fortsat at udfordre dig selv, efterhånden som du bliver stærkere, et koncept kendt i styrketræningsverdenen som progressiv overbelastning. Ideen er gradvist at øge stress på kroppen, hvilket tvinger musklerne til at tilpasse sig og blive stærkere som reaktion.
At opbygge den slags styrke kræver lidt finjustering. Efterhånden som din håndvægttræning skrider frem, skal du justere den grundlæggende struktur af reps og sæt for at fortsætte mod dine mål.
Målret alle dine største muskelgrupper med disse fem vigtige håndvægtsøvelser.
De bedste Kettlebell øvelser til styrke
“Ikke alene kan kettlebell træning opbygge styrke og udholdenhed, men de er også gode til balance, stabilitet og koordination,” siger Katie Kollath, CPT, grundlægger af Barpath Fitness. “Faktisk kan du komme i en fantastisk træning med bare en enkelt kettlebell.”
Lad dig dog skræmme af de usædvanlige bevægelser, folk gør med dem. “Begyndere kan og bør bruge kettlebells,” siger Kollath. Med lidt form øvelse og tålmodighed kan selv nybegyndere opbygge muskelmasse, få styrke og kaste kropsfedt med kettlebells.
Leave a Reply