Løb kan være så korte som en mil, så lange som et maraton (26,2 miles) eller endda længere. De fleste løbsmål kan opnås, hvis du giver dig rigelig tid til at træne.
Mens et maraton kan være et imponerende element på din bucket list, jo længere løbet er, jo mere tid du har brug for at træne til det. At starte med en kortere distance som en 5K (3,1 miles) er stadig en betydelig bedrift og reducerer også risikoen for, at du bliver brændt ud eller såret. “Jeg vil foretrække, at folk forelsker sig i sporten, har lidt tid til at nyde den, og så begynder gradvist at udfordre sig selv med afstand,” siger Larson.
Før du begynder at løbe, bør du kunne gå hurtigt i 30 minutter, tre til fire gange om ugen. Derfra er den klogeste måde at bygge op på ved at tilføje løbeintervaller til din gang.
Dette gælder selvom du har en stærk baggrund i en anden sport. “Hvis nogen har masser af cardio-oplevelse, men det hele er cykling eller svømning, kan du have lungerne til at løbe et maraton i dag, men dine led er klar til at banke,” siger Larson.
Hvis du er helt ny til at løbe, anbefaler Sauriol at opdele 10 minutters segmenter i ni minutters hurtig gang og et minutters jogging eller otte og to eller syv og tre hvad der føles “udfordrende, men ikke overvældende.” Gentag, indtil du når 40 minutter; Gør det her tre gange om ugen. Gå med oomph, siger hun, som om du skal tisse og kan finde badeværelset. Men løb langsomt nok til at du kunne fortsætte en samtale.
Du har brug for et dyrt GPS ur eller designer sportssolbriller, men investering i et par vigtige stykker af gear kan være langt for at forbedre din løbeoplevelse. Løbesko er måske det mest kritiske. Din bedste chance: Gå til en lokal løbespecialitetsbutik og lad en uddannet sælger passe dig til sko, der matcher dine fødder og dit løbeprogram, siger Sauriol.
Mens du er der, samle et par fugttransporterende sokker op, som holder dine fødder tørre og forhindrer vabler. Løbetøj fremstillet af lignende materialer, shorts eller bukser, skjorter og en sports-bh holder sveden væk fra huden og reducerer gnidninger, siger Tripp.
Larson anbefaler også, at du køber en vandflaske, som du behageligt bærer med dig, uanset om den er gemt i et bælte, fastgjort i et armbånd eller holdt i hånden. På den måde behøver du aldrig at jage efter et vandspring eller bekymre dig om at blive dehydreret.
Få emner skaber lige så meget forvirring som løbeform: Gå til løb eller se et par løbere passere i en park, og du kan se, at hvert enkelt skridt ser lidt anderledes ud. Det gælder endda for elite- og professionelle løbere på forsiden af flokken.
Men at holde et par enkle signaler i tankerne kan hjælpe dig med at løbe glattere og mere effektivt, potentielt øge din hastighed og reducere risikoen for at komme til skade, siger Sauriol.
For det første, tænk på din kropsholdning. “Lad som om du har bundet en snor til toppen af dit hoved, og nogen trækker den op,” siger Larson. “Hold hovedet neutralt, skuldrene tilbage og øjnene og brystet oppe.” Dette holder luftvejene åbne, så du kan optage nok ilt til at understøtte din træning.
Derfra læn dig lidt fremad, startende ved anklerne. “At løbe er virkelig at falde frem og fange dig selv,” siger Larson. Hvis du starter fra en perfekt lige position eller endda læner dig tilbage, kræver det langt mere energi at bevæge dig fremad.
Takket være sportens høje slagkraft og gentagne karakter er løbeskader almindelige.
“Den største årsag til løbeskader, som jeg har set, er, at løbere forsøger at øge træningsvolumen for meget og for tidligt,” siger Tripp. At sætte rimelige mål og følge en smart træningsplan, der stiger med højst 10 procent hver uge, reducerer dine chancer for at beskadige dine led, muskler, sener eller knogler.
Før hvert løb, skal du udføre en dynamisk opvarmning bevægelser som lunges, spring og spark, der forbereder dine muskler til den intense bevægelse af løb, siger Larson. klasse) til efter løbet, når dine muskler er varme, løse og slanke.
At få det rigtige par sko hjælper også. Det samme gør udskiftning af dem ofte hver 300 til 500 miles eller år, alt efter hvad der kommer først, siger Sauriol. Efter et stykke tid nedbrydes støddæmpningen, der absorberer stød fra hvert skridt. Mange løbere bemærker nye små smerter og smerter, når det er tid til et nyt par.
Hvis din krop kaster dig en straf flag en smerte eller smerte, der ændrer din gang, forsvinder med nye sko, eller bliver hængende eller forværres efter en kort pause, er det bedre at tage fri og søge behandling hos en sportslæge, kiropraktor, fysioterapeut eller podiater. Hvis du fortsætter med at løbe uden behandling, kan det føre til en mere alvorlig skade, der holder dig væk fra stien eller stien i endnu længere tid, siger Sauriol.
Master Running Nutrition and Hydration
Selvom du begyndte at løbe for at tabe dig eller opretholde din vægt, kræver det en betydelig mængde energi at løbe særligt lange distancer. Hvis du giver din krop brændstof nok til at klare det kilometertal, du kører, kan du ende skadet eller syg, siger Larson.
En sund løberdiæt starter med fuldfødevarer masser af grøntsager, frugt, fuldkorn, magert protein og mejeriprodukter. Kulhydrater udgør størstedelen af den energi, din krop har brug for for at køre godt, men protein og sunde fedtstoffer fra fødevarer som avocado og fedtfisk fisk er også vigtige.
Løb, der varer en time eller mindre, kræver en specifik ernæringsstrategi, så hvad og hvornår du spiser på forhånd er spørgsmål af personlig præference. Og du behøver kun vand undervejs. For løb, der varer længere end 90 minutter, forbrug omkring 150 til 200 kalorier af en kulhydratbaseret mad, der virker med din mave, Tripp siger. Det kan være en gel, sportsdrik eller et stykke frugt.
Musik kan vise sig stærkt motiverende. Præcis hvad melodier bevæger dig er et spørgsmål om personlig præference. Du kan oprette din egen spilleliste eller gå til en tjeneste som Spotify for at få udvalgte muligheder, siger Larson.
Men hvis du løber udenfor, skal du sørge for, at din musik forstyrrer din sikkerhed. Kør med kun én øreprop eller med åbne øretelefoner. “At være opmærksom på dine omgivelser er afgørende, så bump dine melodier for meget,” siger Tripp. Hvis en cyklist, bil eller en anden løber nærmer sig, vil du vide det.
mere: Få din træning op med denne videnskabsbaserede kørselsliste
Alle fordelene ved at løbe fra en stærkere krop til et sundere hjerte til slutmedaljer optræder med tiden. Men næsten alle løbere har dage, hvor de hellere trykker på snooze-knappen end tager ud den morgen tre miler mere.
For at fortsætte med at løbe sjovt, skifte dine ruter op, kombinere løb med nabolag udforskning. Eller overvej at deltage i en løbeklub. Mange løbebutikker som Heartbreak Hill er vært for dem, eller du kan lede efter en træner som Sauriol, der arrangerer gruppetræning i Chicago.
Bliv modløs, hvis dit tempo føles langsomt, eller du føler, at du “passer ind” med de besætninger, du finder til en gruppetræning. “I stedet skal du sammenligne dig selv med de 99 procent af befolkningen, der endda snører og kommer ud af døren,” siger Sauriol. Giv dig selv en klap på ryggen og fortsæt med at løbe.
Leave a Reply